Нерегулярне харчування та багатогодинне сидіння під час подорожі може призвести до проблем з травленням, як запори, абдомінальний біль та здуття живота. У спеціалізованих магазинах, кіосках чи на заправках в дорозі знайти здорові перекуси іноді буває досить непросто.

Тому слід подбати про поживну їжу заздалегідь. Ось 14 корисних варіантів, які ідеально підходять для поїздок.

🟠 СВІЖІ ФРУКТИ ТА ГОРІХОВЕ МАСЛО

Під час подорожей продукти з високим вмістом води та клітковини, як фрукти та ягоди, підтримують регулярне випорожнення кишечника і запобігають запорам, викликаним малорухомістю та неоптимальною гідратацією.

Яблука, полуниця та банани чудово поєднуються з високобілковими горіховими маслами (мигдальне або арахісове), які дають відчуття ситості. Горіхове масло доступне в одноразових пакетиках, які зручно брати з собою.

🟠 СУМІШ З СУХОФРУКТІВ ТА ГОРІХІВ

Це ідеальний поживний перекус для дороги, адже сухофрукти містять достатню кількість білка, корисних жирів і клітковини, щоб сприяти насиченню. Шукайте варіанти з горіхами, насінням та несолодкими сухофруктами — і уникайте тих, що містять цукати, зацукровані горіхи та фрукти з цукром.

Таку суміш можна приготувати й самостійно: до сирих або смажених горіхів і насіння додайте улюблені несолодкі сухофрукти, а також за бажанням сушений кокос, какао-стружку або спеції. Навіть без цукатів це висококалорійний перекус, який можна поєднувати зі свіжими фруктами чи ягодами.

🟠 ПРОТЕЇНОВІ БАТОНЧИКИ ТА ГРАНОЛА

Багато батончиків містять чимало цукру та інших шкідливих добавок, тому важливо обирати продукти, виготовлені з цільних поживних інгредієнтів, як горіхи, овес, насіння чіа, яєчні білки та сухофрукти.

🟠 ЕНЕРГЕТИЧНІ КУЛЬКИ

Виготовлені з корисних інгредієнтів, як горіхи, насіння та сухофрукти. Хоч вони й маленькі, але містять велику кількість поживних речовин і калорій. Такі перекуси можна приготувати й вдома, змішавши фініки, горіхи, какао-порошок та мигдальне масло. Однак вони потребують зберігання в прохолодному місці, наприклад сумці-холодильнику.

🟠 ГОРІХИ І НАСІННЯ

Містять багато білка, корисних жирів і клітковини. Вживання більшої кількості горіхів та насіння зменшує ризик серцевих захворювань і знижує рівень цукру в крові. Волоські горіхи, мигдаль, кеш’ю, горіхи макадамія, гарбузове та соняшникове насіння під час подорожі забезпечують необхідним зарядом енергії.

Горіхи та насіння добре поєднуються з іншими продуктами, наприклад сушеними або свіжими фруктами.

🟠 ФРУКТОВІ ТА ОВОЧЕВІ ЧИПСИ

Картопляні чипси, як правило, містять багато калорій, натрію та шкідливих для здоров’я добавок. Краще спробуйте корисні чипси, виготовлені із сушених фруктів та овочів. Наприклад, яблучні, які є гарною заміною високообробленим аналогам. Обирайте ті, які не містять цукру та консервантів, або ж готуйте фруктові та овочеві чипси вдома.

🟠 НЕСОЛОДКИЙ ЙОГУРТ

Грецький йогурт особливо корисний, тому що він містить багато білка, який забезпечує тривале відчуття ситості. Багато ароматизованих йогуртів містять багато цукру, який слід обмежити. Краще обирати несолодкі, звичайні сорти, а потім додавати власні начинки, такі як ягоди, горіхи, насіння, насіння чіа та сушений кокос. Для зберігання йогурту потрібен холодильник або сумка-холодильник.

🟠 СМАЖЕНИЙ НУТ

Містить білок, клітковину, магній, фолати та цинк. Сушений нут зручно брати з собою, він продається з різними смаками.

🟠 СВІЖІ ОВОЧІ З СОУСОМ

Свіжі овочі (селера, броколі, морква, огірки та перець) є смачним та низькокалорійним перекусом. Споживання овочів не лише втамовує голод, а й знижує ризик різних захворювань, включаючи ожиріння та деякі види раку. Щоб підвищити вміст білка та додати смаку, поєднуйте свіжі овочі з хумусом або грецьким йогуртом. Однак для зберігання цих продуктів також потрібен холодильник.

🟠 ЗВАРЕНІ ЯЙЦЯ

Яйця, зварені круто, містять багато корисних жирів, білків, вітаміну В12, та антиоксидантів, таких як лютеїн і зеаксантин, що робить їх особливо поживним вибором. У холодильнику зварені яйця можна зберігати до одного тижня.

🟠 ПИТНІ СУПИ

Такі супи, якщо зберігати їх у холодильнику, є здоровим і зручним вибором. Зокрема, супи на основі овочів задовольняють потреби в поживних речовинах, коли свіжих продуктів не вистачає Багато компаній виробляють питні супи в портативних контейнерах, які не потребують охолодження.

🟠 АВОКАДО

Має високий вміст клітковини та жирів, тож особливо підходить для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти. Крім того, в авокадо багато поживних речовин, таких як калій, фолат і вітаміни С і Е. Авокадо можна їсти ложкою, або ж зробити пюре і вживати з крекерами або овочами.

🟠 СИР І КРЕКЕРИ

Класичний швидкий перекус. Обирайте цільнозернові крекери, додайте до них для ситності чеддер, брі або інший сир на вибір. Це поєднання добре смакує зі свіжими фруктами.

🟠 ЧОРНИЙ ШОКОЛАД І МИГДАЛЬ

Під час тривалої подорожі може захотітися солодкого, а в магазинах і заправках доступні переважно цукерки, випічка і солодкі напої. Тому краще запастися корисними для здоров’я смаколиками, наприклад, чорним шоколадом. Він насичений потужними антиоксидантами, що мають протизапальні властивості. Додайте до шоколаду жменю мигдалю.

Тож, хоча харчуватися здоровою їжею в дорозі може здатися складним завданням, якщо запланувати та взяти з собою корисні поживні снеки, це допоможе вгамувати голод та отримати необхідні поживні речовини.

Якщо маєте холодильник, гарними варіантами є свіжі овочі, несолодкий йогурт і зварені круто яйця. Серед інших продуктів, легко зберігати і їсти в дорозі, — свіжі фрукти, горіхи, насіння, горіхове масло, протеїнові батончики та крекери.

Підготовлено Олегом Швецем – професором, к.мед.н., Президентом Асоціації дієтологів України.